we are family-Lin&Syu

如果不能掌控晚餐的話，以短期來看，當天的運動效果會化為泡影；以長期來看，他即使瘦到一定的程度，但只要連續幾天晚餐失控，就會復胖，讓減肥計畫永遠沒完沒了。
其實，每天做兩次有氧運動並非必要，晚餐少吃才是最重要的關鍵。只要晚餐少吃，搭配每天一次有氧運動就能瘦。但如果每天做兩次有氧運動，晚餐卻不控制飲食，那也是瘦不下來的。

晚餐，是減肥的決勝關鍵期。

早餐吃的東西，百分之百會被身體吸收利用；午餐吃的東西，百分之七、八十會被身體吸收利用；但晚餐只有百分之三十。
早餐吃的東西到睡覺前，都可以消化完成。(吃什麼都可以的)但中午吃的熱量一直到晚上睡覺前，大約可消化7~8成。晚餐就消化的更少了。越晚吃澱粉類的東西，囤積的部位就會是在腰跟下半身！傍晚過後，不要吃太多的澱粉類食物。
早午餐正常吃，攝取一整天所需要的營養素；晚餐自然就能夠忍受"少吃"，當晚餐少吃自然就會變瘦，就算停止運動也永遠不會再復胖。

早餐是一天能量的重要來源，一定要吃優良蛋白質與好的脂肪(如橄欖油或花生醬)和優質澱粉類(如全麥穀物)。白天攝取澱粉質類的食物，會轉換成熱能進而完全燃燒。中午後，這些營養素攝取量都要減少(午餐青菜多吃，飯最多吃一碗就夠了)。晚餐澱粉量更要減少，以蛋白質或蔬菜為主。

晚餐或宵夜吃下大量澱粉質，因為缺少消耗卡路里的活動與時間，會形成脂肪細胞聚集，特別容易囤積在下半身。

人體攝取澱粉、糖分後，體內胰島素就會分泌，開啟細胞的接收器，以吸收糖分、轉化成能量；但當糖分過多時，也會刺激胰島素分泌過量，讓人更有飢餓感，而想要攝取更多糖分，形成一種「惡性循環」。

由於細胞無法接收過多的糖分，多出來的糖就會流到肝臟，轉化為脂肪，男性常累積在腹部，形成鮪魚肚，女性則累積在臀部、大腿，下半身肥胖最不利健康，與心血管疾病、糖尿病等慢性病的發生都有關。

胰島素分泌高峰期是下午4點到6點，之後開始減少，影響細胞吸收糖分的能力，若晚餐攝取大量澱粉，便易吸收不完全，而變成脂肪累積在體內。因此，澱粉類最好在早、午餐時食用，甜食則應少吃，如果嘴饞，可在下午4點左右吃含可可70%以上的黑巧克力，對身體較無害。
晚上澱粉要少吃

版主：很多胖下半身的人，都是因為晚餐和宵夜吃太多澱粉，才胖起來的。(尤其是宵夜) 因為晚上胰島素分泌旺盛，容易將澱粉類食物，轉化成脂肪。

不過晚餐都不吃澱粉也不健康，澱粉最多減半就可以了。其實只要把握澱粉和蛋白質分開吃的原則，就不致於轉化成脂肪。像我都是吃全麥饅頭搭配牛奶，或是五穀飯搭配青菜，吃的飽飽的也能瘦下十公斤。因為這樣吃熱量不超過四百卡，攝取的澱粉也不會過多。只要晚餐總熱量控制在四百卡左右，就算吃澱粉也不會發胖。

晚餐少吃能避免脂肪堆積，還能避免復胖。

你未必要一整年每天都努力運動，但一整年卻要維持飲食控制，才能避免復胖，所以飲食控制是減肥的根本基礎。

維持晚餐少吃的習慣，就算連續三個月中斷你的運動計畫，還是能維持之前的減肥成果。防禦期代表的就是只有飲食控制，能夠維持體重；而進攻期就是代表飲食控制+積極運動，體重不斷下降。

有氧運動是進攻，可以不斷消耗脂肪；晚餐少吃是防守，可以避免體重回升。所以晚餐少吃，就是減肥的最佳防禦。
平常偶爾一兩次放縱飲食，是沒有關係，只要維持晚餐少吃，很快體重就會回復到正常水平了，還能保持頭腦清醒。下午努力運動三小時，但晚餐只要吃一個便當的量(700-1000卡)，就能破壞運動成果。

晚上熱量要減少，澱粉量也要減少。

晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) ，一般家庭吃的量都太多了(700-1000卡)。至於減肥的人，晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。早餐、午餐和晚餐的比例，應呈現倒三角形，晚餐熱量最少。

因為壓力大，忍不住在晚餐和宵夜吃下許多澱粉甜食，結果造成下半身脂肪細胞急速增加與變大，從此，開始度過肥胖。小S說吃一口宵夜胖一口肉，一點也沒錯喔。

早餐吃澱粉胖臉部，午餐吃澱粉胖肚子，晚餐吃澱粉就是胖屁股。越晚吃澱粉，囤積的部位就會是在腰跟下半身。

解決之道，就是晚餐在量方面，減少澱粉類份量，就能降低熱量。基本上戒掉宵夜，就已經能減去大量熱量和澱粉，然後再從晚餐澱粉逐步減少著手。在質方面，澱粉要吃升醣指數較低，不易刺激胰島素分泌，營養價值較高的優質澱粉。(例如糙米、五穀米、或全麥饅頭)

當然，也可以不吃澱粉，改吃高蛋白飲食。例如吃蔬菜搭配豆腐、海鮮或瘦肉，不搭配米飯澱粉，避免胖下半身。高蛋白質飲食，也會降低澱粉類分解進入血管的總量，降低澱粉的吸收，轉化為脂肪的可能性。比較適合減肥時期，長期不建議晚餐都吃高蛋白飲食。

但晚餐要怎麼少吃？分成四大族群：大餐族、蔬果族、澱粉族、蛋白質族。

晚餐可以不吃嗎？
這樣做「短利長空」，你能一輩子都維持不吃晚餐的習慣嗎？身體空腹的時間會延長、血糖會降低，如此，就算下一餐沒有吃很多，也會因為長時間飢餓，而讓身體自動調高吸收速率，馬上將吸收的營養轉變成脂肪囤積起來，更不利於減重。所以減肥時正常的吃三餐，並遵守「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」，「早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐。」的原則。

遇到減肥停滯期，再減少晚餐澱粉量
晚餐澱粉量要減少，但不是完全不碰澱粉，更不是完全不吃晚餐。
晚餐少吃，指的就是澱粉類少吃。可以試著慢慢減少，例如原本吃一碗飯，改為吃三分之二碗，如果想瘦快一點，可以只吃半碗飯甚至三分之一碗；不過要循序減進的減少，只有當你遇到停滯期瘦不下來的時候，才能減少晚餐的份量。

如果一開始就祭出超低熱量的晚餐方案，那身體會一下子大幅降低基礎代謝，造成你日後吃的再少，身體也能適應節約能源，於是很難再靠晚餐節食瘦下去。建議從原本的大餐，變成500卡，然後再視情況逐步調降到最低200卡。

晚餐不慎多吃，那晚上就去運動
如果晚餐吃的滿飽，那一定也沒什麼精神讀書、學習或工作了。這時候不要馬上坐在桌椅前，而是在飯後半小時，可以做些簡單的家事活動或散步運動，可避免血液裡面的血糖濃厚升高，造成脂肪的堆積。

PART2  晚餐的時間

晚餐的熱量控制，比晚餐的時間更重要

提早吃晚餐，對減肥效果幫助不大。原來瘦不瘦，還是跟飲食總熱量比較有關係。

所以可見減肥的關鍵，還是在於每日總熱量，晚餐的時間不是那麼重要。按時或提早吃晚餐，只是對於身體健康比較好，不會讓多餘食物在胃腸裡面發酸，但不是減肥的關鍵。不過晚餐延到八九點才吃，雖然不會胖，但會引發造成身體各種疾病，也不推。

晚餐熱量高的人，應該5-6點吃

正確吃晚餐的時間，應該是5~6 點吃最恰當，越晚吃對瘦身越不利。養成在5點~6點就吃完晚餐，就可以達到睡前5小時不吃東西的瘦身法則。然後11點上床睡覺剛剛好是身體休息的黃金時間，從睡眠之中幫助代謝脂肪。

所以要養成在5點~6點就吃完晚餐的習慣，可以提早消化吸收熱量，降低脂肪堆積的機會；偶爾延遲一下，頂多也是6點~7點才吃。來不及的話，最晚7點以前就要吃完，超過7點才吃容易發胖。

如果超過八點才吃晚餐，對腸胃會不好，因為內臟的活動率會慢慢減緩，準備進行晚上10點開始的代謝活動，容易造成身體的負擔，且容易發胖唷!!尤其越晚吃越不利消化，因為晚上不並適合吃大魚大肉。
所以如果晚餐吃便當或家裡豐盛晚餐的話，最好五點到六點內就食用完畢，越早越好，因為大魚大肉在晚上對胃腸是種負擔，不易消化。如果你還想晚上保持高效率的精神活動，那就早點吃完晚餐。

只不過沒有控制晚餐熱量的話，其實再怎麼早吃也不利於減肥，因為三餐都正常吃的話，除非你每天做大量的有氧運動(每天走一萬五千步以上)，才有可能只靠運動瘦下來。不然一個月最多只能減0.5-1公斤而已，效果小到幾乎是零。。

每天下午快走一萬多步，大約要花兩個小時，結果晚餐吃一個便當就補回來了，隔天測量體重和尺圍都沒變化。(也就是說，要單純靠運動減肥的話，就要非常大量的運動。)

不過早點吃晚餐總比晚吃的好，雖然對減肥幫助不大，但可以提早消化完畢，對避免多餘脂肪堆積，還是有預防作用的。

晚餐熱量低的人，可以6-7點吃

只要你每天有持續進行有氧運動半小時以上，那晚上早點吃或晚點吃，不是那麼重要，還是照樣能瘦。

而太早吃的話(例如五點以前)，那會造成晚餐和早餐的間隔時間太長，造成胃腸長期空腹的話，反而也會讓胃腸加強食物的吸收率，降低節食減肥的效果。如果想要提早吃，那就5-6點吃吧。

飲食的最高原則，是三餐定時定量，但吃的時間沒有特別固定，而是以身體的饑餓感為準則，在身體快發出饑餓感的時候，就要趕快去用餐了。

還有，晚餐吃多吃少，請憑自己的「感覺」。如果午餐吃很多，晚上肚子不餓的話，那不妨就減少份量，就算晚點再吃也沒關係。

總之，三餐別讓身體餓到了，這樣身體就會傾向燃燒脂肪，而不是堆積脂肪。帶著些微饑餓感入睡(睡前肚子咕咕叫)，隔天測量體重就一定會瘦的。代表食物完全消化完畢。

晚上7-8點吃晚餐

晚餐通常都是吃全麥饅頭搭配牛奶，總熱量四百卡。過去減肥有一段時間，我晚上7點或7點半才吃晚餐，照樣瘦。還有一次，我晚餐吃不飽，到了晚上10點還吃了魷魚絲和豆漿，隔天照樣有瘦耶。

可見得只要晚餐熱量夠低，即使7-8點吃，也對減肥影響不大。(但是盡量避免)

晚上8點後吃晚餐
晚上的活動量減少，吃的東西，沒機會消耗，少吃才能少發胖。現代人的飲食型態，常常正好相反，早餐不吃而晚上應酬大吃，吃宵夜的更是比比皆是，難怪胖的人多。

時常交際應酬的生意人，通常壽命較短，易患糖尿病、高血壓。凡是晚上8:00再進食就稱做宵夜。吃宵夜隔天會疲倦，爬不起床，肝也會受損，因為睡覺時，人體各器官活動力低，處於休息狀態，因此食物留在腸子裡會變酸、發酵、產生毒素傷害身體。
另外，晚餐不要拖到很晚才吃(例如八點以後)，雖然不會變胖，但是會打亂身體的運作機能，讓身體常常出現肌餓感的話，以後身體可是會一吸收到食物，就趕緊儲存成脂肪喔！專家說晚餐進食過晚，容易導致睡眠後身體代謝減弱，引發諸多疾病。

好了，接下來從PART3~PART6，要談本文最重要的壓軸，就是各種晚餐方案。可以看看你適合修練哪一種等級的晚餐~~~請喘口氣後，接著看下去吧~~~
PART3  晚餐大餐族
效果度 ★☆☆☆☆
健康度 ★★★★☆
飽足感 ★★★★★

晚餐大餐族：熱量700─1000大卡

大餐族，就是晚餐不控制飲食，一口氣可以吃下一個便當的份量，或是吃父母煮的豐盛晚餐，卻沒有控制份量。大餐族的晚餐熱量大約700~1000大卡左右。(如果又愛吃宵夜，整晚吸收的熱量可達1500~2000大卡，不胖也難。)
根據美國研究，減肥期間只做運動卻不控制飲食，一個月大約只能瘦0.5公斤。我自己也曾經每天下午快走一萬步到兩萬步，可是沒控制飲食，三餐照常吃，結果體重和尺圍都沒有什麼變化，因為脂肪無法被大量消耗，反倒是肌肉組織變的比較發達了。
為什麼脂肪無法被大量消耗？因為運動完後，晚餐飲食的熱量又補回來了。因此，大餐族在醒悟之後，往往會搖身一變，變成蔬果族。(晚餐極度節食...)人類就是這麼極端的動物 = =....
一般來說，減肥的進化過程是由大餐族→蔬果族→澱粉族→蛋白質族。
給大餐族的建議：
如果你是晚上不得不吃大餐的人，建議你5點~6點就要提早吃晚餐了。因為胰島素
分泌的高峰期是下午4點到6點，之後開始減少，影響細胞吸收糖分的能力，若晚餐
攝取大量澱粉，便易吸收不完全，而變成脂肪累積在體內。
晚餐大餐族不是不能瘦，只是要有很強的克制力，在面對家裡煮的豐盛晚餐時，或
是一頓豐盛的便當時，能夠節制飯量，只吃半碗飯，這樣長期下去還是會瘦的。
PART4  晚餐蔬果族
效果度 ★★★★★
健康度 ★★☆☆☆
飽足感 ★★☆☆☆
蔬果族熱量：0─200大卡

適合屬性：
1. 想要快速減重的人。
2. 圓身的人，包括上半身肥胖或全身都胖的人，比較適合修練蔬果族。
    (至於扁身的人除非臉頰夠胖，否則當心瘦到臉頰凹陷。)

等級1：不吃晚餐的人

晚餐吃蔬果減肥的人，他們大多嘗試過晚餐不吃，但後來受不了或怕不健康，才會開始吃一點低熱量的蔬菜水果裹腹，所以我就先從不吃晚餐開始談起。
大多數的人都認為晚餐不吃就會瘦下來，其實不然，晚餐要吃的滿足才能刺激副交感神經作用，睡個好覺，而在睡覺時基礎代謝作用依舊在進行，一樣在消耗脂肪。
只要身體的代謝周期恢復正常，就會變瘦。此外，如果晚餐沒吃飽，晚一點會覺得肚子餓，到時候吃的太多宵夜反而不好。當然，你都不吃晚餐也沒吃宵夜，那不吃晚餐「一開始」是會瘦的。

如果以一頓晚餐700~1000大卡的熱量來算的話，不吃晚餐大概7~10天就會減輕一公斤的體重(每消耗7700大卡=減1公斤)，而且前幾天重量可能會減輕非常快。

但是當身體習慣晚上不吃的時候，體重會愈減愈慢，到最後可能就減不下來了。這是因為當我們不吃晚餐時，午餐到隔天早餐的距離太久（以午餐12點吃，早餐8點吃的話，大概就有20個小時）。

人類以前長期處在糧食不足的時代，所以身體演化出當太久沒吃東西的時候會「節約熱量消耗」（所以基礎代謝會降低），並提升「能量吸收」（所以下一餐的熱量吸收會較多）的能力，因此，慢慢當你的身體適應不吃晚餐的行為後，體重就慢慢減不下來了。（而等你一恢復正常飲食時，很快就會復胖回去）
所以若想減肥，最好的方法是晚餐吃少一點，可是不要不吃。如果想讓減肥的速度快一點的話，可以晚餐只吃蛋白質（就是肉魚豆蛋奶類），或吃點青菜，但記得不要太油，也不要吃甜食或含糖飲料。

所以我想最糟糕的人，就是晚餐完全不吃的人。身體完全沒有吸收碳水化物，不僅無法消耗脂肪，而且最後還會打亂身體的節奏，降低基礎代謝率，加強早餐和午餐的熱量吸收力。

專家也說：不吃晚餐容易造成營養失衡，引發胃病、低血糖及各種健康問題。

等級2：晚餐只吃水果

其實水果代餐不建議，因為水果營養不全面，只含維生素和少量蛋白質以及纖維等，而人體需要攝入一定比例的蛋白質、碳水化合物、脂肪。晚餐只吃水果，時間長了，會造成營養不良。

以我例子來說，我如果晚餐只吃一個蘋果，精神會變得特別好，尤其是在6點到8點這段時間，思緒特別敏捷。可是水果纖維只能填飽肚子，卻不能提供充足養份，所以過了八點之後，精神上會開始有虛弱不振的感覺，這是因為身體在告訴你，你沒有攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。

其實水果減肥減掉的大多是肌肉和水分，會大量消耗掉人體的肌肉組織。因為就算水果吃到飽，熱量也不夠一天所需。由於缺乏人體組織修復最需要的蛋白質，基礎代謝又需要更多熱量，人體就會動用肌肉組織轉化成熱能，長久施行反而會造成體脂肪比例增加的「麵龜型」身材，得不償失。

所以我想第二糟糕的人，就是吃無澱粉晚餐(應該說是無米飯晚餐)，只吃蔬菜水果
(其實還是有一些澱粉)，雖然熱量極低，但長期食用會有營養不足之虞。比較適合
當作短期減肥或排毒晚餐之用。

專家說：水果所含的熱量及糖分高低不同，也是會轉化為脂肪而堆積，尤其是晚餐大量吃水果，就更嚴重。並且長期用水果當正餐，容易引起蛋白質和鐵等營養素不足，誘發貧血、免疫功能下降等現象。
等級3：晚餐只吃蔬菜

像生菜沙拉就是。但我不喜歡吃生菜沙拉，我推薦的是炒青菜最好吃，例如炒一鍋
高麗菜香菇，但要用橄欖油炒，而且油不能放太多。炒青菜因為有用油脂去炒，身
體感覺會比較舒服，比吃水果好。

等級4：晚餐吃蔬菜+水果+牛奶蔬果族的終極版本，就是晚餐只吃蔬菜和水果，然後晚餐過後如果精神不濟，可以喝一杯牛奶(例如桂格牛奶麥片包)。例如你可以先吃一個蘋果，半小時後再吃一盤炒青菜或燙青菜，一小時後再喝一杯牛奶。這是正確的食物順序，可以避免澱粉和蛋白質混在一起。

結論：這個版本比較健康，營養素比較齊全。可以的話，這是蔬果族的最佳選擇。
熱牛奶能穩定不安的精神，牛奶麥片和水果提供飽足感，所以撐過晚上不是問題。
蔬果族總結：
圓身的人或是想要瘦快一點的人，比較適合修練蔬果族。我們應該都聽過某些人減肥
成功，密訣就是早午餐正常吃，但晚餐吃很少，然後持續一個月就瘦下來了。圓身或
是上半身肥胖者，或是全身均勻肥胖者，確實容易因為這個方法而快速瘦下來。像可
藍就是靠晚餐只吃柳丁，減肥成功的。

但扁身的人就比較不適用。不過我要說明一下，這個方法只是過渡時期的做法，有點
像是排毒餐，長期下去還是會有營養不足之虞。當你瘦身成功之後，就應該改修練比
較健康的澱粉族或蛋白質族。

PART5  晚餐澱粉族
效果度 ★★★★☆
健康度 ★★★★★
飽足感 ★★★★☆
晚餐澱粉族：熱量200─500大卡

適合屬性：
1.減肥初學者，或是想要穩紮穩打，健康減肥的人。
2.受不了餓肚子的人，也可以先從澱粉族開始修練。
3.圓身和扁身的人皆可修練。
4.臉瘦型扁身的人特別適合。
5.肌肉發達的人，想瘦肌肉。

前言‧晚餐要吃優質低GI澱粉

晚上的新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟澱粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻。粗糧纖維質豐富又含澱粉，是夜間主食首選。糙米飯，蛋白，豆製品，青菜都是晚餐好搭檔。(以上是澱粉族專家的理論)
晚上不適合吃太多的魚和肉，我曾經晚上大魚大肉，結果連續兩天感到消化不良，因為晚上沒有什麼活動可以消耗這些肉類蛋白質，它們是最難消化的，晚上白米飯也別吃太多。我最終體驗到，晚餐應該以蔬菜、全麥穀物、豆腐雞蛋為主。

澱粉族，就是為了減肥，晚餐只吃適量澱粉的人，晚餐熱量大約400~500大卡左右。因為沒有和肉類一起吃，所以吃下的碳水化合物很容易消化完全，避免脂肪堆積。其實吃肉中午那一餐就夠了，晚上應該盡量吃素，讓胃腸休息。

例如晚餐吃一顆全麥饅頭大約是100g，300大卡的熱量；喝一杯牛奶或豆漿，大約是100大卡。所以總熱量大約是400~500大卡，因為比平常晚餐吃的熱量少，所以一定會瘦。
我曾經晚上吃五片全麥土司，隔天發胖，因為一片120卡，五片600卡，再加上配牛奶吃就超過700卡了，幾乎等於一個便當的量。但如果是吃全麥饅頭，就是剛好300卡的熱量，這樣的份量不算低澱粉，但也不算高澱粉，就是讓你剛好能吃飽又
不會過多，只要有搭配運動還是可以減肥的。
所以澱粉族的晚餐澱粉，大概是一個全麥饅頭或一碗糙米飯、一碗蔬菜麵的份量，300卡左右，屬於中澱粉的份量。這種是屬於低GI優質澱粉，比較不會刺激血糖。而高澱粉就是超過300卡的指標，吃下去就很容易破壞減肥的成果了。

但長期持續這種飲食，身體也不可能無限制的瘦下去，所以會自動調降基礎代謝率，讓你的體重維持不變。所以遇到停滯期時，可以加強運動量，並逐步降低晚餐熱量，才能再繼續瘦下去。

至於澱粉族的蛋白質營養，倒也不會缺乏：澱粉族的人，通常晚餐會吃到以下食物，還是可以吸收到足夠的蛋白質。

完全蛋白質（包含了所有的必需胺基酸）
家禽肉‧魚‧起司‧牛奶‧水煮蛋

不完全蛋白質（缺少一種到數種的必需胺基酸，需組合植物性食品）
豆類‧穀類(糙米最多)‧堅果類‧豆漿

以下我介紹六個方案，讓你晚上可以輪流吃，看你自己喜歡吃哪一種就吃哪一種。
【等級1】簡單方便的全麥饅頭 (熱量400卡)

減肥者晚餐應該少吃澱粉類食物，就算要吃澱粉類食物，也要吃全穀類的粗糧如全麥饅頭或五穀米之類的食物，別吃精製的白土司或白米。這個方案不能再搭配跟蛋白質有關的食物，比如肉或蛋~ 因為蛋白質遇上殿粉會轉換為脂肪，所以光單吃ㄧ種澱粉不用怕變胖，切記蛋白質跟澱粉要分開吃。
本方案：全麥堅果饅頭 (高纖高蛋白低GI優質澱粉餐)
這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質，所以完全不會餓到。另外，除了沖泡熱牛奶，也以沖泡五穀奶或其它口味的，這些超市都有在賣。

個人經驗，下午做有氧運動半小時以上，然後晚餐吃全麥堅果饅頭搭配牛奶，下半身照樣有瘦。所以證明全麥饅頭這東西，和白米是不一樣的。只要有運動，就算晚上吃全麥饅頭也能瘦喔。這種方案簡單方便，完全不用怕餓肚子。

瘦身經驗：
2009年期間，晚餐都吃饅頭配五穀奶，照樣能瘦。
2010年3月，晚餐吃饅頭配五穀奶，小腿照樣瘦。

【等級2】美味方便的香積飯 (熱量330卡)

這個食譜我命名為黯然銷魂飯，特點：
方便、快速、省錢、有效、營養、低卡、低鈉，而且保證不挨餓。

首先去全國各地的靜思小築，購買一種叫做「香積飯」的食品。這是一種神奇的泡飯，只要沖泡熱水15~20分鐘，就能吃到飯了。其製作過程目前還是商業機密。

因為這是慈濟生產販賣的東西，所以不用擔心健康問題。一包150元，裡面有五份，也就是可以連續吃五個晚上。當你買多之後，商家會打八折，以後去買就變成一包只要120元。 

【等級3】健康排毒的糙米飯 (熱量400卡)

糙米本身富含蛋白質和多種營養素的，能夠幫助身體排毒。個人認為晚餐吃一小碗糙米飯，搭配海帶芽、番茄、香菇和一些青菜，真的很健康喔。這個很像淨化素食餐，就是不吃肉，幫助肝腎解毒，讓胃腸休息。(糙米本身就含有蛋白質了)

有一位營養師說過，晚餐以蔬菜為主，吃適量米飯和肉類是可以的。這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質。(因為糙米也含有豐富蛋白質，白米含量則很低)

晚餐習慣要吃到飯的人，也可以吃五穀米或十穀米配青菜。而且要盡量在六點以前，或六點左右就開始吃晚餐了，提早消化。因為五穀米是優質的低GI澱粉，雖然很有營養，終究還是澱粉，只是不像白米那麼會刺激胰島素合成脂肪。

五穀米其實不算是米，裡面沒有白米，而是對身體很有益的全麥穀類，包含：
燕麥：富含膳食纖維，可促進腸道蠕動和新陳代謝
糙米：膳食纖維是白米的7倍，含有維生素B1
大麥：富含膳食纖維和鐵質
蕎麥：含有芸香甘和懈皮素，養顏美容降火氣
紫米：營養價值極高的黑米，滋補強身
紅扁豆：富含維生素B1
發芽米：含有r-安基丁酸，幫助調節生理機能
十穀米雖然是米，但裡面沒有白米啦。午餐可以吃白米，但晚餐如果要減肥，最好就別吃白米了。十穀米各家廠牌內容不盡相同，例如桂格十穀米，包含：
燕麥、番茄、紫米、紅蘿蔔、苜宿芽、綠花椰菜、糙米鈣粒、葡萄籽萃取物、薏仁、蕎麥。
另外，為什麼要搭配青菜？因為早餐和午餐已經有吃肉和蛋，其實晚餐就不用再吃了。主要也是因為蛋白質和澱粉不能混在一起吃，不然很容易轉換成脂肪。總之，記住一個原則，晚餐吃肉就別吃飯，晚餐吃飯就別吃肉。但不管如何，青菜是一定要搭配來吃的啦！

有網友就是吃五穀米在減肥的，然後睡前抹減肥霜加運動。一個多月瘦了八公斤。他就是絕不吃白飯，因會沒飽足感，而且熱量又高。全麥穀類，則會讓您感覺很有飽足感，不會讓您有餓的感覺，而且熱量又少，所以會吃全麥穀類配青菜，都吃的飽飽的。這樣也不會到很晚又想吃宵夜。

但千萬就不能再配跟蛋白質有關的，比如肉或蛋~ 因為蛋白質遇上殿粉會轉換為脂肪，所以光單吃ㄧ種澱粉不用怕變胖，切記蛋白質跟澱粉要分開吃，就可以減肥減的很開心了。(糙米本身就含有豐富的蛋白質了，不需要再吃肉了)

主食方面
糙米、五穀米或十穀米
蔬菜方面
蕃茄、海帶芽、綠色蔬菜等。

【等級4】營養好吃的蔬菜麵 (熱量400卡)

和NO.3沒什麼差別，只是將糙米或五穀米改成全麥麵條或蕎麥麵條。有些人晚上比較喜歡吃麵那就吃麵吧。不過就營養價值來看，還是五穀米比較豐富。

另外懶得煮麵，也可以泡香積麵，就是賣香積飯的地方，也有賣香積麵，它的防腐劑含量比較少，會比一般泡麵健康(香積麵也是泡麵)，但這種泡麵類的鹽份太高，需注意。所以我還是覺得吃那種要用煮的麵，會比較健康。
晚餐可以吃蔬菜麵，但要忌吃牛肉麵，那會讓人消化不良，整晚沒精神工作，體重又增加，為什麼？因為澱粉和蛋白質混在一起，就容易堆積脂肪。
主食方面
全麥麵條或蕎麥麵條

蔬菜方面
蕃茄、海帶芽、綠色蔬菜等。
還有晚餐盡量吃的清淡，不要吃到太多鹽。湯可加紫菜調味。
某日晚上七點，我自己煮了蔬菜麵，沒任何加鹽和調味料，隔天測量，就發現下半身各瘦了一公分。這除了跟當天運動有關係，晚上清淡的飲食也有幫助。

【等級5】史上最強減肥晚餐，就是冬粉！(熱量超低)

冬粉是由綠豆所做的，而綠豆也屬於澱粉類，所以包裝標示上會寫綠豆澱粉。減肥基本上可以吃任何澱粉類食物（除了餅乾蛋糕等加了很多油和糖的加工澱粉類食物例外），只要不要吃太多都不會妨礙減肥。

這是因為對身體來說，澱粉類是主要且優先被使用的能量來源，所以如果你每餐吃的飯量都不超過一碗，且也沒有吃餅乾蛋糕等零食或喝含糖飲料的話，你是不可能因為澱粉類食物而胖的。

一般澱粉會危害到減肥，都是因為加了很多油和糖所致---炒飯、炒麵、雞肉飯或滷肉飯（加了很多油）；餅乾零食及各種中西式點心（加了很多油和糖）；及各式有味道的飲料（加了很多糖）。

所以不用對澱粉類食物太過害怕，當然，若想減肥的話，是可以吃少一點澱粉類食物，但不建議都不吃。除非你做的是高蛋白質減肥法，否則是不需過於嚴格禁食澱粉的。個人覺得，晚餐澱粉少吃一點的話，頭腦會變的比較清醒，精神比較好，胃腸也可以好好的休息。但晚餐都不吃澱粉，卻有害健康。

如果晚上不吃澱粉(碳水化合物)，那晚上階段的肌肉合成作用，跟脂肪的燃燒，都會被阻礙，結果減掉的都是肌肉，累積的都是肥肉。減掉肌肉壞處一堆，還會傷害內臟，更可怕的是當身體需要能量，又無法取得，就會水解脂肪，嚴重的話就是酮中毒。

在我的部落格裡，我常常說晚餐盡量少吃澱粉，才能瘦下半身。其實指的是"晚餐盡量少吃米飯"，倒不是要你"完全禁止碳水化合物"。

有的人一個月"晚餐不吃澱粉"，小腿瘦了5公分；也有一些網路的減肥成功案例，"晚餐不吃澱粉"，順利瘦了幾十公斤，例如可藍。但他們至少還是會吃蔬菜水果，蔬菜水果本身就含有碳水化合物，所以對身體的健康傷害，可以減到最小。

我不大提倡"無澱粉晚餐"，比較提倡"低澱粉晚餐"，就是適量吃點澱粉也沒關係，例如一碗冬粉只有100卡，比一般麵300卡更低，是最佳的澱粉替代食物。你的減肥晚餐，可以冬粉做為主軸，搭配一些蔬菜和海鮮，熱量大概只有200~300卡左右，很好消化又不會餓到。因為光吃冬粉營養是不夠的，冬粉本身營養價值不高。

所以我以為，減肥者應該先從低澱粉晚餐開始著手。而冬粉是由綠豆澱粉做成，熱量極低，一碗只有一百卡左右，是我最後評選的史上最強減肥晚餐。冬粉在超市就有賣了，通常都放在麵食區的貨架上，非常好找。

冬粉事實上會比較有助減肥，主要是因為它的熱量較低。冬粉是所有麵食類吸水膨脹度最高的（大概可以吸收二到三倍體積的水分），因此，雖然吃的是一碗的冬粉，事實上卻只有半碗飯的熱量。

而且因為它吸水膨脹的效果很好，所以吃起來會比同樣熱量的土司（7-11的好土司一片就有140大卡了）飽多了，所以自然適合用來減肥了。你與其晚餐不吃或是只吃水果，不妨改換熱量超低的冬粉自己煮來吃吃看，口感極佳。

蔬菜方面
基本款：蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜
因為蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣，所以它和海帶芽是很好的組合。
海帶芽的營養：
鈣質─可強健骨骼。
鉀質─可消除水腫。
碘質─促進體內新陳代謝活躍化，使神經穩定身心健康。
另含有維生素A，B群，C，更含多量的食物纖維，且低卡路里，是減重者極佳食品。
超市就有在賣了，屬於包裝的乾貨，另外紫菜也很不錯。

魚肉方面
可加一點小魚或海鮮
【晚餐特別篇】週末晚餐吃地瓜，1年減10公斤

地瓜是低GI食物，比糙米還不易發胖。
以前一般人對地瓜的印象總是停留在很令人害怕的澱粉類食物，不過事實上它的GI值只有55，跟五穀飯一樣。而且地瓜含有葉黃素、玉米黃素、維他命B群和高纖維，是很理想的主食。不過食用的重點是要把地瓜拿來替代白飯當作主食，不要當額外的點心，畢竟地瓜的熱量也不低。
地瓜GI值55比糙米56還低，而且熱量只有米飯的三分之一。所以晚餐吃地瓜減肥是可行的，它含有的營養非常豐富，蛋白質含量還不輸雞蛋唷。
研究腸道細菌已經34年的日本辨野博士表示，現代人普遍都有排便量不足的問題，一般的上班族婦女，一天的排便量可能只有100～ 200公克，排便量與每天吃進去的食物，根本不成正比，而消化完的廢棄物，由於無法排出體外，就累積在腸道內，造成腸道老化。
由於現代人生活緊張忙碌，要求每天都能大量排便實在困難，辨野博士因此退而求其次，只要在週日能夠徹底清除宿便。辨野博士設計的週末排毒餐，是透過三天連續的飲食計劃，在週末可以排出1公斤的宿便，幫助體內環保與排毒。

他實施一年的時間，在沒有任何節食的情況下，體重減輕10公斤，體脂肪從28％降低為23％，膽固醇值降為正常，痛風及花粉症問題也都完全解決，而且他每天都可以定時排便。辨野博士的週末1公斤宿便排毒餐的原理，是利用大量的纖維質清洗腸道。

不需要節食，只是把週五與周六晚上的晚餐，用排毒餐取代，即可達到週日上午痛快排除宿便的目標。
地瓜是富含DHEA的天然食材

DHEA是專家強力推薦五大瘦身食材的其中一種，山藥、地瓜、肝臟類等都富含DHEA。妳發現過了30身材就像吹氣球般越來越腫，尤其是腰腹最易囤積脂肪，每當望著年輕妹妹結實又性感的小腹就不免小怨嘆一下？

除了代謝隨年齡滑落外，體內荷爾蒙的變化也大有關係！人在老化的同時，荷爾蒙DHEA也跟著減少，尤其到了45歲時，DHEA分泌量僅剩20歲時的一半！於是形成中年時的肥胖。

蕭醫師說，適量補充DHEA可以為妳減去腹部囤積的脂肪，還可抗老化、並改善荷爾蒙失調的不適症狀喔！食材中的山藥、地瓜、肝臟類等都富含DHEA，目前台灣也有引進從山藥中萃取出的天然DHEA 。
【週末一公斤宿便排毒餐】

週五晚上
250克優酪乳+ 500克地瓜（蒸熟連皮吃）＋蘋果 2個

週六晚上
250克優酪乳+ 500克地瓜（蒸熟連皮吃）

週日早上
痛快排便，徹底清除宿便。辨野博士建議民眾，除了吃週末1公斤宿便排毒餐，最好還能配合晚上每天快走8000步。

從飲食與運動雙方面著手，不但可以排除宿便，防止腸道老化，還能附帶有減肥效果。辨野博士希望能夠幫助台灣民眾，一起對抗腸道老化，預防大腸癌。
澱粉族總結：
以上澱粉族方案，就看你比較習慣吃饅頭、米飯來是全麥麵條。至於冬粉可是獨門大絕招，熱量特別低，適合瘦不下來的澱粉族，最後修練進化的等級。每天晚上吃同一種方案，長期下去容易感到厭煩，倒不如準備兩種方案，交替變換。

總之，如果晚餐是以澱粉類為主食，在五穀類中就要選低GI的食物，例如糙米飯、燕麥、全麥麵包、全麥麵條、蕎麥麵條。(就是不能吃白米) 另外，如果要吃澱粉，那就最好別吃蛋白質食物，以免造成脂肪堆積。不過加一點小魚或肉絲，還是可以的。
至於地瓜排毒餐會瘦，那是因為有搭配運動的關係，不過對於健康也幫助，可以利用週末假日實行。不習慣吃瓜的話，倒也並非絕對必要啦。

對於扁身的人來說，澱粉族可以避免臉頰和上半身瘦的太快，特別適合臉瘦型扁身。至於有人喜歡晚餐吃泡麵(香積麵)或泡飯(香積飯)，那也是澱粉族的一類，則要注意營養充足的問題，最好加上一些海帶芽和蕃茄，才夠營養。
PART6  晚餐蛋白族
效果度 ★★★★★
健康度 ★★★☆☆
飽足感 ★★★☆☆
晚餐蛋白族：熱量200─400大卡

適合屬性：
1.減肥進階者，或是想要加強瘦下半身的人。
2.圓身和扁身的人皆可修練。
3.臉胖型扁身的人特別適合。
當你用上述的方法都瘦不下來的，就可以試試這種高蛋白飲食法。其實就是將澱粉族的澱粉主食，換成豆腐、蛋或肉類海鮮等高蛋白食物而已。有一個女生一個月小腿瘦了5cm，她的飲食策略就是晚餐完全不碰澱粉類食物，不過持續幾個月就無效了，因為身體已經適應超低熱量的晚餐。
前言：很多人以為減重時要少吃肉類，其實是錯誤觀念。

肉類主要的營養成分是蛋白質，蛋白質是DIT（食物引起的產效應）較高的食物，也就是吃進去後消化它需消耗較多的熱量，因此吃蛋白質類食物會比吃醣類和脂肪類食物，消耗更多的熱量。

另外，因為減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，足夠的蛋白質攝取，才會讓身體減到該減的脂肪，而不會減到較多的肌肉，因此足量的蛋白質類食物攝取是很重要的。

但是一定要選擇瘦肉、含油量較少的海產類、去皮的家禽類、不油炸的黃豆製品或低脂、脫脂的奶製品，否則會伴隨吃進去大量的油脂，而破壞了減重計畫。
法國抗老化專家蕭夏博士提醒，早餐是一天能量的重要來源，一定要吃蛋白質與好的脂肪（如橄欖油）或澱粉類，中午後這些營養素的攝取量都要減少，晚餐宜量少，以蛋白質為主；但他不建議坊間流行的飲食排毒法，因為短時間內對身體做過大改變，反而有害。
(以上就是蛋白質專家的減肥理論)
晚餐請吃少一點，輕淡一點，選擇蛋白質為主的食物。例如: 茶葉蛋、豆腐及豆製品、燙青菜、冬粉、蛋花湯。肉類則以不是油炸煎炒的豬、牛、羊、雞肉，遵守這些原則就可以瘦囉。(以下三個等級的菜單，就是我針對這個原則設計的)
不過晚餐吃太多肉，對身體健康不好。所以晚餐蛋白質來源如下：
動物性蛋白質：可攝取一點水煮雞肉，水煮瘦肉，或海產類食物(魚、蝦、花枝)
植物性蛋白質：豆腐、豆漿、牛奶、海帶芽

等級1：蔬菜豆腐湯 (熱量200-300卡)

主食方面
豆腐 (可加水煮蛋)
蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜
全力進攻下半身肥胖的人，可以吃以蛋白質為主，不含澱粉的組合，例如蔬菜豆腐湯。其中蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣，和海帶芽是很好的搭配。

至於蛋白質方面，這裡是由豆腐提供植物性蛋白質，因為有加豆腐，所以晚上精神會比較好，因為晚餐只吃蔬菜，過了晚上八點精神會比較虛弱。(等於是"蔬果族"的吃法)如果你覺得豆腐的蛋白質不夠充足，可以再丟一顆水煮蛋，然後只吃蛋白的部份。

調味方面，不要加太多鹽，可以買鹹口味的沖泡調味包，增加營養和口感。有吃素的人也適合這個等級。

等級2：蔬菜瘦肉湯  (熱量300-400卡)

主食方面
豆腐+瘦肉
蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜

這裡的瘦肉指的是白肉，包含水煮雞肉或水煮豬肉。這個等級能夠提供植物性蛋白質和動物性蛋白質的營養。不過肉也不能太多，適量就好。

如果你是喜歡吃肉就選這等級，如果你晚上不想吃肉，那就選等級一然後加顆蛋，同樣能夠攝取完整的蛋白質營養。

等級3：蔬菜海鮮湯 (熱量300-400卡)

主食方面
豆腐+海鮮
蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜

這裡的海鮮指的是魚肉、蝦子、花支或牡蠣等等，這個等級能夠提供豐富的礦物質和海底營養，包含對美腿有幫助的碘；而且海鮮比肉類更不易轉化成脂肪屯積，所以很適合下半身肥胖者。調味方面，加入玉米的話，湯會特別甜，很適合當作調味料。
蛋白族總結：
三個方案都不錯，看個人的偏好選擇，或輪流替換吃也行。總之，就是以豆腐、蛋或肉類海鮮，取代澱粉類的米飯。我晚上也曾經自己煮青菜蛋花湯吃，實行幾天，結果精神不佳，後來又回到澱粉型晚餐了。
蛋白質族的飲食目的，就是要避免澱粉類食物，造成脂肪堆積下半身。但是晚餐不吃澱粉，只吃蔬菜水果，容易精神虛弱營養不足；所子增加一些蛋白質的食物，可以減少這種不適的情形。對於扁身的人來說，這個方法可以加速下半身的減肥，最適合臉胖型扁身的人。
只吃蛋白質不會流失臉部肌肉，但不吃澱粉可能會流失臉部脂肪，所以我才說適合臉部肥胖的人使用。
PART7  最後總結
晚餐澱粉族是王道，一到五看自己想吃哪一種就吃哪一種，六日再吃地瓜排毒。

可以終生執行的健康晚餐，只有澱粉族晚餐。如果要採用蔬果族晚餐，我也建議六日再吃，把它作假日排毒餐就好。如果吃澱粉族晚餐都瘦不下來(中澱粉晚餐)，連吃冬粉也無效(低澱粉晚餐)，那再採用蛋白質族晚餐吧(無澱粉晚餐)。
這個方案，就列為本年度減肥島學生的標準晚餐。
減肥教師：
晚餐是減肥最重要的關鍵，如果你無法確實有效的掌握自己的晚餐，那我可以預期，過年期間你就會復胖，這段時間的努力會成為白費。
其實晚餐採用什麼方案都行，但你要確保一整年都能維持晚餐的飲食控制，不然就算用什麼超低卡的方案減肥，最後都只是曇花一現罷了。晚餐記得要節制，一定要全力的防守!!